Ist Kaffee ungesund? Koffein und seine Wirkung
Jens Thume · Aktualisiert: · 24 Min. LesezeitIst Kaffee ungesund? Koffein, Wirkung & wie viel Kaffee okay ist
Kaffee ist schon ein lustiges Lebensmittel.
Kaum steht eine Tasse auf dem Tisch, beginnt irgendwo im Internet die große Diskussion:
„Kaffee ist gesund!“
Zehn Minuten später:
„Kaffee ist ungesund!“
Und kurz danach:
„Kaffee entzieht dem Körper Wasser!“
Da sitzt man dann morgens mit seiner Tasse in der Hand und fragt sich:
„Soll ich den jetzt eigentlich trinken oder lieber die Zimmerpflanze gießen?“ 😄
Ganz so einfach ist es natürlich nicht.
Kaffee ist weder ein Wundermittel noch automatisch ungesund. Entscheidend sind vor allem die Menge an Koffein, der Zeitpunkt des Konsums und die persönliche Verträglichkeit.
Für gesunde Erwachsene nennt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, kurz EFSA, bis zu 400 mg Koffein über den Tag verteilt als eine Menge, bei der keine Sicherheitsbedenken bestehen. Für einzelne Dosen gelten bis zu 200 mg als unbedenklich. Diese Werte beziehen sich auf gesunde Erwachsene und auf die gesamte Koffeinaufnahme aus allen Quellen.
Und genau hier wird es interessant.
Denn eine Tasse Kaffee ist nicht einfach nur eine Tasse Kaffee.
☕ Kurz gesagt: Ist Kaffee ungesund?
Für gesunde Erwachsene ist Kaffee in moderaten Mengen grundsätzlich kein Grund, ihn aus Angst vor gesundheitlichen Schäden wegzulassen.
Das bedeutet aber nicht, dass möglichst viel Kaffee automatisch besser wäre.
Die persönliche Verträglichkeit kann deutlich unterschiedlich sein.
Manche trinken morgens zwei oder drei Tassen und fühlen sich bestens.
Andere trinken eine Tasse am Nachmittag und fragen sich um 23 Uhr:
„Warum bin ich eigentlich hellwach?“
Koffein stimuliert das zentrale Nervensystem. Es kann die Wachheit erhöhen und das Müdigkeitsgefühl verringern.
Die bessere Frage lautet deshalb nicht:
„Wie viel Kaffee darf ich maximal trinken?“
Sondern:
„Wie viel Kaffee bekommt mir persönlich gut?“
Was macht Kaffee eigentlich mit dem Körper?
Der bekannteste Wirkstoff im Kaffee ist Koffein.
Koffein kommt natürlicherweise unter anderem in Kaffeebohnen und Teeblättern vor. Es wirkt anregend auf das zentrale Nervensystem und kann dadurch die Wachheit erhöhen.
Das ist auch der Grund, warum Kaffee morgens für viele Menschen so selbstverständlich dazugehört.
Der Wecker klingelt.
Der Körper sagt:
„Nein.“
Der Kopf sagt:
„Wir müssen.“
Und die Kaffeemaschine sagt:
„Ich hab da eine Idee.“ 😄
Koffein kann dabei helfen, Müdigkeit vorübergehend weniger stark wahrzunehmen.
Aber Kaffee ersetzt natürlich keinen Schlaf.
Wenn du regelmäßig zu wenig schläfst und dich mit immer größeren Mengen Kaffee durch den Tag rettest, löst die Tasse Kaffee nicht das eigentliche Problem.
Sie schiebt es nur ein bisschen nach hinten.
Wie viel Koffein steckt in einer Tasse Kaffee?
Das ist eine der wichtigsten Fragen überhaupt.
Denn der Koffeingehalt hängt von mehreren Faktoren ab:
- Kaffeesorte
- Bohnenmenge
- Zubereitungsart
- Portionsgröße
- Extraktionszeit
- Stärke des Kaffees
Deshalb kann man nicht einfach sagen:
„Eine Tasse Kaffee enthält genau 90 mg Koffein.“
Die EFSA nennt beispielsweise für einen 200-ml-Filterkaffee etwa 90 mg Koffein und für 60 ml Espresso etwa 80 mg als Richtwerte.
Wenn du genauer wissen möchtest, wie viel Koffein in Kaffee, Espresso und anderen Zubereitungen steckt, haben wir dazu einen eigenen ausführlichen Ratgeber:
Wie viel Koffein hat Kaffee? – Koffeingehalt von Kaffee, Espresso & Co.
Die dort genannten Werte sind ebenfalls Richtwerte, denn Koffeingehalt und Portionsgrößen können schwanken.
Wie viel Kaffee darf man am Tag trinken?
Jetzt kommen wir zu der Zahl, die überall herumgeistert:
400 mg Koffein pro Tag
Für gesunde Erwachsene gelten bis zu 400 mg Koffein über den gesamten Tag verteilt als unbedenkliche Größenordnung.
Bei einem Richtwert von etwa 90 mg für 200 ml Filterkaffee wären das rechnerisch ungefähr vier solche Tassen.
Aber bitte jetzt nicht losrennen und viermal die größte Kaffeetasse aus dem Schrank holen. 😄
Denn:
400 mg sind kein Trinkziel.
Die Zahl bedeutet nicht:
„Bis 400 mg ist Kaffee gesund und bei 401 mg geht die Sirene los.“
So funktioniert der Körper nicht.
Es handelt sich um eine Sicherheitsbewertung für gesunde Erwachsene.
Wenn du bereits nach zwei Tassen nervös wirst, schlecht schläfst oder dich unwohl fühlst, bringt es dir nichts, dich an die maximale Zahl heranzutrinken.
Warum verträgt jeder Kaffee anders?
Das ist im Alltag besonders interessant.
Zwei Menschen können dieselbe Tasse Kaffee trinken und völlig unterschiedlich darauf reagieren.
Der eine:
„Herrlich. Genau richtig.“
Der andere:
„Warum höre ich plötzlich meine eigene Herzfrequenz?“ 😄
Die individuelle Empfindlichkeit gegenüber Koffein ist unterschiedlich.
Auch Gewöhnung, Tageszeit und die gesamte Koffeinaufnahme spielen eine Rolle.
Deshalb sollte man allgemeine Richtwerte nicht mit einer persönlichen Empfehlung verwechseln.
Kaffee und Schlaf – für viele das eigentliche Problem
Wenn Kaffee Probleme macht, liegt es häufig gar nicht an der ersten Tasse am Morgen.
Sondern an der letzten.
Koffein kann bei manchen Menschen den Schlaf beeinflussen. Bereits etwa 100 mg können bei empfindlichen Menschen den Schlaf beeinträchtigen, insbesondere wenn sie kurz vor dem Schlafengehen aufgenommen werden.
Das erklärt einiges.
Du trinkst um 20 Uhr noch einen schönen Kaffee.
Um 22 Uhr gehst du ins Bett.
Um 23 Uhr:
„Ich bin eigentlich müde.“
Um 0 Uhr:
„Warum denke ich gerade darüber nach, was ich 2007 gesagt habe?“
Um 1 Uhr:
„Vielleicht sollte ich einfach mal schlafen.“ 😂
Wenn du schlecht schläfst und regelmäßig spät Kaffee trinkst, kann es sinnvoll sein, die letzte koffeinhaltige Tasse früher am Tag zu trinken.
Wie lange wirkt Koffein?
Koffein wird nicht einfach nach einer halben Stunde aus dem Körper verschwinden.
Die Wirkung und der Abbau können von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein.
Deshalb ist die Vorstellung:
„Ich trinke den Kaffee jetzt, dann bin ich später wieder komplett koffeinfrei.“
zu simpel.
Gerade Menschen, die empfindlich auf Koffein reagieren, können den Konsum am späten Nachmittag oder Abend noch beim Einschlafen bemerken.
Wenn du also regelmäßig Schlafprobleme hast, lohnt sich ein einfacher Selbsttest:
Einige Tage die letzte Tasse früher trinken.
Wenn du danach besser schläfst, hast du möglicherweise schon einen ziemlich guten Hinweis.
Kaffee und Blutdruck
Koffein kann den Blutdruck vorübergehend erhöhen.
Das bedeutet allerdings nicht automatisch, dass Kaffee für jeden Menschen mit erhöhtem Blutdruck grundsätzlich verboten ist.
Hier sollte man zwischen einer kurzfristigen Reaktion auf Koffein und der individuellen gesundheitlichen Situation unterscheiden.
Wenn du wegen deines Blutdrucks behandelt wirst oder dir dein Arzt bestimmte Vorgaben gemacht hat, solltest du dich natürlich daran halten.
Und wenn du nach Kaffee regelmäßig Beschwerden bekommst, sollte man nicht einfach alles auf den Kaffee schieben.
Kaffee und Herz – ist Kaffee schlecht fürs Herz?
Auch hier ist eine pauschale Antwort wenig hilfreich.
Koffein kann kurzfristig körperliche Reaktionen auslösen. Menschen reagieren unterschiedlich darauf.
Wer nach Kaffee gelegentlich etwas aufgeregter ist, muss nicht automatisch ein Herzproblem haben.
Wenn allerdings neu oder wiederholt deutliches Herzrasen, Herzstolpern, Schwindel, Brustschmerzen oder andere ungewöhnliche Beschwerden auftreten, sollte man das nicht einfach mit Kaffee erklären.
Dann gehört die Ursache medizinisch abgeklärt.
Kaffee ist schließlich kein Diagnosegerät.
Und eine Kaffeetasse kann vieles – aber EKG kann sie noch nicht. 😄
Kaffee und Magen – warum bekommt er manchen nicht?
Kaffee kann bei empfindlichen Menschen Magen-Darm-Beschwerden verstärken.
Dabei spielt nicht nur das Koffein eine Rolle. Auch die individuelle Verträglichkeit der gesamten Zubereitung kann unterschiedlich sein.
Manche Menschen trinken Kaffee problemlos auf nüchternen Magen.
Andere denken nach der ersten Tasse:
„Das war jetzt vielleicht keine so gute Idee.“
Wenn du Kaffee schlecht verträgst, kannst du beispielsweise ausprobieren:
- kleinere Portionen
- Kaffee nicht auf völlig nüchternen Magen
- weniger starke Zubereitungen
- weniger Tassen
- eine andere Kaffeesorte
- entkoffeinierten Kaffee
Und wenn die Beschwerden neu, stark oder anhaltend sind, sollte man sie natürlich nicht einfach dauerhaft dem Kaffee zuschreiben.
Entzieht Kaffee dem Körper Wasser?
Das ist einer der Klassiker.
„Kaffee entwässert!“
Diese Aussage ist zu pauschal.
Koffein kann zwar harntreibend wirken, aber Kaffee zählt bei üblichen Mengen trotzdem zur Flüssigkeitsaufnahme.
Das bedeutet natürlich nicht:
„Wasser brauche ich jetzt nicht mehr, ich habe Kaffee.“
Ein Glas Wasser bleibt ein Glas Wasser.
Aber die Tasse Kaffee muss auch nicht als Flüssigkeitsräuber betrachtet werden.
Macht Kaffee abhängig?
Koffein kann bei regelmäßigem Konsum zu einer körperlichen Gewöhnung führen.
Das ist etwas anderes als zu sagen:
„Jeder Kaffeetrinker ist abhängig.“
Wer täglich größere Mengen Koffein konsumiert und plötzlich komplett darauf verzichtet, kann vorübergehend Beschwerden bekommen.
Dazu können beispielsweise gehören:
- Kopfschmerzen
- Müdigkeit
- Konzentrationsprobleme
- Gereiztheit
- allgemeines Unwohlsein
Und plötzlich versteht man den Kollegen, der morgens erst nach dem zweiten Kaffee seinen eigenen Namen wieder weiß. 😄
Was passiert beim Koffeinentzug?
Wenn jemand über längere Zeit viel Koffein konsumiert, kann ein abrupter Verzicht unangenehm sein.
Wer seine Koffeinmenge reduzieren möchte, kann deshalb auch schrittweise vorgehen.
Zum Beispiel:
4 Tassen → 3 Tassen → 2 Tassen
Oder eine normale Tasse durch entkoffeinierten Kaffee ersetzen.
Wenn du dich für das Thema genauer interessierst, haben wir dazu einen eigenen ausführlichen Artikel:
Entkoffeinierter Kaffee – wie funktioniert das eigentlich?
Das kann deutlich angenehmer sein, als von heute auf morgen die komplette Kaffeemaschine stillzulegen.
Kann Kaffee Kopfschmerzen verursachen?
Koffein kann bei Kopfschmerzen eine komplizierte Rolle spielen.
Es wird teilweise auch in bestimmten Schmerzmitteln eingesetzt.
Gleichzeitig können regelmäßige hohe Koffeinmengen bei abruptem Absetzen Entzugskopfschmerzen begünstigen.
Deshalb gilt auch hier:
Nicht jeder Kopfschmerz nach Kaffee bedeutet automatisch, dass Kaffee die Ursache ist.
Wenn Kopfschmerzen häufig, stark oder ungewöhnlich sind, sollte die Ursache medizinisch geklärt werden.
Kaffee am Abend – muss das sein?
Natürlich nicht.
Aber wenn du ihn magst, kommt es auf deine persönliche Verträglichkeit an.
Für Menschen, die empfindlich auf Koffein reagieren, ist der Abend häufig der ungünstigste Zeitpunkt.
Eine Tasse am Morgen und dieselbe Menge kurz vor dem Schlafengehen sind für den Körper eben nicht unbedingt dasselbe.
Wenn du abends gerne Kaffee trinkst, aber schlecht schläfst, könnte ein entkoffeinierter Kaffee interessant sein.
Kaffee in der Schwangerschaft – wie viel ist erlaubt?
Hier gelten andere Maßstäbe.
Die EFSA geht in der Schwangerschaft von einer sicheren Koffeinaufnahme von bis zu 200 mg pro Tag aus allen Quellen aus. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung verweist auf diese Grenze.
Und „aus allen Quellen“ ist wichtig.
Es geht nicht nur um Kaffee.
Dazu gehören beispielsweise:
- Kaffee
- schwarzer Tee
- grüner Tee
- Cola
- Energydrinks
- Schokolade
- weitere koffeinhaltige Lebensmittel und Getränke
Die tatsächliche Koffeinmenge kann dabei schwanken.
Wenn du schwanger bist und unsicher bist, wie viel Koffein für dich persönlich sinnvoll ist, besprich das am besten mit deiner betreuenden Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme.
Kaffee und Kalorien – der Kaffee selbst ist oft gar nicht das Problem
Schwarzer Kaffee enthält nur sehr wenig Energie.
Interessant wird es bei den Zutaten, die wir hineingeben.
Milch.
Sahne.
Zucker.
Sirup.
Karamell.
Schokolade.
Und plötzlich wird aus:
„Ich trinke nur einen Kaffee.“
ein ziemlich ordentliches Dessert im Becher. 😄
Das ist natürlich nicht verboten.
Man sollte nur unterscheiden:
Die Kalorien kommen häufig nicht aus dem schwarzen Kaffee, sondern aus dem, was wir daraus machen.
Aromatisierter Kaffee – ist der automatisch ungesund?
Nein.
Ein aromatisierter Kaffee ist zunächst einmal Kaffee mit einer zusätzlichen Aromarichtung.
Vanille.
Haselnuss.
Karamell.
Schokolade.
Zimt.
Und vieles mehr.
Wenn dich interessiert, was aromatisierter Kaffee eigentlich ist und wie er hergestellt wird, findest du dazu unseren ausführlichen Ratgeber:
Aromatisierter Kaffee – Vanille, Haselnuss & Co.
Wichtig ist auch hier:
Aroma und Zucker sind nicht dasselbe.
Ob ein Produkt Zucker enthält, erkennst du an der jeweiligen Zutatenliste.
Filterkaffee, Espresso oder Kaffeevollautomat – was ist besser?
Die Frage:
„Welcher Kaffee ist am gesündesten?“
führt hier nicht besonders weit.
Interessanter ist:
Wie wird er zubereitet und wie viel davon trinke ich?
Filterkaffee
Eine klassische große Tasse, häufig mit 200 ml oder mehr.
Die Koffeinmenge hängt von Bohnenmenge und Zubereitung ab.
Wenn du wissen möchtest, wie man Filterkaffee geschmacklich richtig zubereitet, haben wir dazu ebenfalls einen eigenen Ratgeber:
Perfekten Filterkaffee zubereiten
Espresso
Eine kleine Portion mit intensivem Geschmack.
Eine kleine Tasse bedeutet dabei nicht automatisch wenig Koffein.
Kaffeevollautomat
Hier kann man Stärke, Wassermenge und Getränkemenge häufig individuell einstellen.
Ein kleiner Kaffee kann dadurch ganz anders ausfallen als ein großer Becher.
Kaffee aus dem Vollautomaten – worauf sollte man achten?
Gerade beim Kaffeevollautomaten spielt die Wahl der Bohnen eine Rolle.
Besonders bei sehr öligen Bohnen kann die Reinigung beziehungsweise Pflege des Geräts wichtiger werden.
Wenn dich das Thema interessiert:
Ölige Kaffeebohnen im Vollautomaten – Gefahr fürs Mahlwerk?
Auch hier gilt: Nicht jede Bohne ist automatisch schlecht für jeden Vollautomaten.
Herstellerangaben und regelmäßige Pflege sind entscheidend.
Ist Filterkaffee besser als Kaffee aus dem Vollautomaten?
Nicht pauschal.
Beide Zubereitungsarten haben ihre eigenen Eigenschaften.
Filterkaffee wird beispielsweise mit einem Papierfilter zubereitet, während Kaffeevollautomaten Kaffee direkt aus gemahlenen Bohnen extrahieren.
Entscheidend für die gesundheitliche Bewertung ist nicht einfach:
Filter = gut
und
Vollautomat = schlecht.
So einfach ist es nicht.
Auch Menge, Zubereitung, Bohnen, persönliche Verträglichkeit und Begleitstoffe spielen eine Rolle.
Kann Kaffee die Leistungsfähigkeit steigern?
Koffein kann die Wachheit erhöhen und das subjektive Müdigkeitsgefühl verringern.
Deshalb greifen viele Menschen vor langen Arbeitstagen, Autofahrten oder sportlichen Aktivitäten zu Kaffee.
Aber auch hier gilt:
Kaffee ersetzt keine Erholung.
Wenn du todmüde bist, ist Schlaf meistens die bessere Lösung.
Kaffee kann dich wacher fühlen lassen.
Er zaubert aber keine zusätzlichen Stunden Schlaf in den Tag.
Kaffee vor dem Sport?
Für gesunde Erwachsene gelten einzelne Koffeindosen bis 200 mg unter normalen Bedingungen als unbedenklich.
Das bedeutet allerdings nicht, dass jeder vor dem Sport Kaffee trinken sollte.
Wer Koffein nicht gut verträgt, kann sich damit eher unwohl fühlen.
Auch hier gilt:
Was funktioniert, muss nicht für jeden funktionieren.
Warum kann Kaffee plötzlich nicht mehr vertragen werden?
Das kennen manche Menschen:
Jahrelang waren drei Tassen überhaupt kein Problem.
Und plötzlich:
„Was ist denn jetzt los?“
Dafür kann es viele Gründe geben.
Zum Beispiel:
- veränderter Schlaf
- anderer Koffeinkonsum
- zusätzliche koffeinhaltige Getränke
- veränderte Essgewohnheiten
- persönliche Empfindlichkeit
- bestimmte Medikamente
- gesundheitliche Veränderungen
Deshalb sollte man neue oder ungewöhnliche Beschwerden nicht automatisch dem Kaffee zuschreiben.
Manchmal ist Kaffee tatsächlich der Auslöser.
Manchmal steckt aber etwas ganz anderes dahinter.
Woran merke ich, dass ich zu viel Koffein getrunken habe?
Der Körper kann ziemlich deutliche Hinweise geben.
Mögliche Beschwerden bei zu viel Koffein können unter anderem sein:
- Nervosität
- Unruhe
- Zittern
- Schlafprobleme
- Herzklopfen
- Kopfschmerzen
- Magen-Darm-Beschwerden
- Gereiztheit
Die individuelle Empfindlichkeit ist dabei sehr unterschiedlich.
Wenn du nach mehreren Tassen merkst:
„Irgendwie ist das heute mehr Aufregung als Genuss.“
Dann ist das wahrscheinlich ein ziemlich guter Moment für:
Wasser. 😄
Was ist besser: weniger Kaffee oder entkoffeinierter Kaffee?
Das kommt darauf an, was du möchtest.
Wenn du einfach weniger Koffein aufnehmen möchtest, kannst du:
Möglichkeit 1
Weniger normale Tassen trinken.
Möglichkeit 2
Eine normale Tasse durch entkoffeinierten Kaffee ersetzen.
Möglichkeit 3
Die letzte koffeinhaltige Tasse früher trinken.
Möglichkeit 4
Kleinere Portionen wählen.
Es muss also nicht immer heißen:
„Ab morgen gibt es überhaupt keinen Kaffee mehr.“
Manchmal reicht schon eine kleine Änderung.
Gibt es Menschen, die besonders auf Koffein achten sollten?
Ja.
Besonders relevant sind beispielsweise:
- Schwangere
- Kinder und Jugendliche
- Menschen mit ausgeprägter Koffeinempfindlichkeit
- Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Beschwerden
- Personen, die Medikamente einnehmen, bei denen Wechselwirkungen relevant sein können
Die 400-mg-Sicherheitsbewertung bezieht sich ausdrücklich auf gesunde Erwachsene und nicht einfach auf jeden Menschen unabhängig von Alter und Gesundheitszustand.
Kaffee und Medikamente – lieber nicht selbst experimentieren
Koffein kann mit bestimmten Medikamenten oder gesundheitlichen Situationen relevant sein.
Wenn du regelmäßig Medikamente einnimmst und wissen möchtest, ob Kaffee beziehungsweise Koffein dabei eine Rolle spielt, ist der beste Ansprechpartner Arzt oder Apotheker.
Gerade hier sollte man allgemeine Aussagen aus dem Internet nicht mit einer persönlichen medizinischen Empfehlung verwechseln.
Und was ist nun mit den ganzen positiven Meldungen über Kaffee?
Hier müssen wir ein bisschen aufpassen.
Es gibt zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen, die sich mit Kaffee und möglichen gesundheitlichen Zusammenhängen beschäftigen.
Dabei werden immer wieder interessante Ergebnisse diskutiert.
Aber:
Ein Zusammenhang ist nicht automatisch ein Beweis dafür, dass Kaffee die Ursache ist.
Wenn Menschen, die Kaffee trinken, in einer Studie ein bestimmtes gesundheitliches Ergebnis zeigen, bedeutet das nicht automatisch:
„Kaffee verursacht dieses Ergebnis.“
Dazwischen können viele andere Faktoren liegen.
Deshalb würden wir bei TeeBohne niemals schreiben:
„Kaffee schützt dich garantiert vor Krankheit X.“
Das wäre schlicht zu viel versprochen.
Kaffee ist kein Medikament – und das ist auch gut so
Ich finde, Kaffee muss gar nicht alles können.
Er muss keine Wunder vollbringen.
Er muss keine Krankheiten heilen.
Er muss nicht unser Leben verlängern.
Er darf einfach gut schmecken.
Der Duft am Morgen.
Die erste Tasse nach dem Aufstehen.
Der Espresso nach dem Essen.
Der Kaffee mit Freunden.
Die Tasse am Nachmittag, wenn man kurz durchatmen möchte.
Das ist schon ziemlich viel.
☕ Wie viel Kaffee ist für mich persönlich richtig?
Wenn du nur einen Abschnitt aus diesem Artikel mitnehmen möchtest, dann vielleicht diesen:
Es gibt nicht die eine perfekte Kaffeemenge für jeden Menschen.
Für gesunde Erwachsene gelten bis zu 400 mg Koffein pro Tag als unbedenkliche Größenordnung.
Aber dein persönlicher Wohlfühlbereich kann deutlich darunter liegen.
Frag dich:
Nach meinem Kaffee …
Fühle ich mich wach und gut?
Schlafe ich nachts gut?
Bekomme ich keine unangenehme Unruhe?
Verträgt mein Magen ihn?
Habe ich keine wiederkehrenden Beschwerden?
Wenn du diese Fragen mit Ja beantworten kannst, spricht vieles dafür, dass du deine persönliche Menge gut verträgst.
Wenn du dagegen regelmäßig Probleme bemerkst, lohnt es sich, Menge und Zeitpunkt zu verändern.
🧠 Unser einfacher Kaffee-Selbstcheck
| Frage | Wenn „Ja“ |
|---|---|
| Schlafe ich nach meinem Kaffeekonsum gut? | Menge/Zeitpunkt scheint zu passen |
| Fühle ich mich nach Kaffee angenehm wach? | Koffein wird offenbar gut vertragen |
| Bekomme ich keine starke Unruhe? | spricht für gute individuelle Verträglichkeit |
| Habe ich keine regelmäßigen Magenprobleme? | Kaffee scheint gut verträglich |
| Trinke ich nicht ständig mehr, um dieselbe Wirkung zu spüren? | kein Anlass, die Menge weiter zu erhöhen |
Und wenn mehrere Antworten eher Richtung Nein gehen?
Dann probier weniger.
Oder früher.
Oder entkoffeiniert.
Manchmal braucht es gar keine große Wissenschaft.
☕ Ein Wort aus dem TeeBohne-Alltag
Bei uns kommen die Menschen selten mit der Frage:
„Jensi, sag mir bitte, welches Lebensmittel laut der aktuellen Studienlage die beste gesundheitliche Gesamtbilanz besitzt.“
Das wäre natürlich auch mal ein Gespräch. 😂
Viel häufiger hören wir:
„Warum kann ich diesen Kaffee nicht mehr trinken?“
„Welcher Kaffee ist mild?“
„Warum schlafe ich nachmittags nach Kaffee schlecht?“
„Gibt es guten entkoffeinierten Kaffee?“
Oder ganz einfach:
„Ich möchte einen Kaffee, der mir schmeckt und den ich gut vertrage.“
Und genau darum geht es uns.
Nicht darum, Kaffee zum Gesundheitswunder zu erklären.
Und auch nicht darum, dir Angst vor deiner Kaffeetasse zu machen.
Sondern darum, ein bisschen besser zu verstehen, was Koffein macht, wie viel davon in Kaffee steckt und warum dein Nachbar vielleicht fünf Tassen verträgt, während du nach zwei schon die Gardinen mit Vornamen ansprichst. 😄
Ist Kaffee nun gesund oder ungesund?
Die ehrliche Antwort lautet:
So pauschal kann man das nicht beantworten.
Für gesunde Erwachsene ist moderater Kaffeekonsum nach der EFSA-Koffeinbewertung grundsätzlich mit einer sicheren Koffeinaufnahme vereinbar.
Aber Kaffee ist kein Gesundheitsmittel.
Und mehr ist nicht automatisch besser.
Wenn du Kaffee gut verträgst und ihn gerne trinkst, spricht für einen gesunden Erwachsenen grundsätzlich nichts dafür, ihn aus Angst vor dem Koffein komplett aus dem Leben zu verbannen.
Wenn du empfindlich reagierst, musst du dich aber genauso wenig an irgendwelche Höchstwerte herantrinken.
Dein Körper ist kein Wettbewerb.
❤️ Unser TeeBohne-Fazit
Kaffee darf Genuss sein.
Kaffee darf wach machen.
Kaffee darf nach Vanille, Haselnuss oder Schokolade duften.
Kaffee darf morgens dazugehören.
Und Kaffee darf sogar einfach deshalb getrunken werden, weil er verdammt lecker ist. ☕
Die wichtigste Regel ist vielleicht deshalb gar keine Zahl:
Trink so viel Kaffee, wie dir guttut – und nicht so viel, wie irgendeine Tabelle dir erlaubt.
Die offiziellen Richtwerte helfen bei der Orientierung.
Dein eigener Körper liefert die zweite Hälfte der Antwort.
Und wenn die dritte Tasse plötzlich sagt:
„Jensi, das war jetzt vielleicht keine gute Idee.“
Dann würde ich ausnahmsweise auf meinen Körper hören. 😂
📌 Die wichtigsten Fakten zum Mitnehmen
☕ Bis zu 400 mg Koffein täglich gelten für gesunde Erwachsene als unbedenkliche Größenordnung.
☕ Bis zu 200 mg Koffein als Einzeldosis gelten für gesunde Erwachsene als unbedenklich.
☕ 200 ml Filterkaffee enthalten als Richtwert etwa 90 mg Koffein.
☕ 60 ml Espresso enthalten als Richtwert etwa 80 mg Koffein.
☕ Bereits 100 mg Koffein können bei manchen Menschen den Schlaf beeinflussen, besonders wenn sie kurz vor dem Schlafengehen konsumiert werden.
🤰 In der Schwangerschaft gelten bis zu 200 mg Koffein pro Tag aus allen Quellen als sichere Größenordnung.
💧 Kaffee zählt bei üblichen Mengen zur Flüssigkeitsbilanz.
☕ Entkoffeinierter Kaffee ist nicht automatisch komplett koffeinfrei.
❤️ Bei neuen, starken oder ungewöhnlichen Beschwerden sollte nicht einfach der Kaffee als Ursache angenommen werden.
Und jetzt darf die Kaffeemaschine wieder arbeiten. 😄
Wenn du diesen Artikel bis hierhin gelesen hast, hast du wahrscheinlich inzwischen genug über Koffein gelernt, um deine nächste Tasse zumindest mit einem kleinen Augenzwinkern zu betrachten.
Also:
Kaffee einschenken.
Kurz riechen.
Ersten Schluck nehmen.
Und dann entscheiden:
War das jetzt Genuss oder brauche ich wirklich noch einen? ☕😂
Dein Jensi von TeeBohne Einbeck
☕ Häufige Fragen zu Kaffee, Koffein und Gesundheit
Ist Kaffee grundsätzlich ungesund?
Nein. Für gesunde Erwachsene ist Kaffee in moderaten Mengen nicht grundsätzlich ungesund. Entscheidend sind vor allem die aufgenommene Koffeinmenge, die persönliche Verträglichkeit und der Zeitpunkt, zu dem du Kaffee trinkst.
Die EFSA nennt für gesunde Erwachsene bis zu 400 mg Koffein über den Tag verteilt als eine Menge, bei der keine Sicherheitsbedenken bestehen. Das ist allerdings kein Trinkziel nach dem Motto: „Jensi sagt, bis 400 mg darfst du, also schenk mal nach.“ 😄
Wenn du bereits nach zwei Tassen nervös wirst oder schlecht schläfst, ist deine persönliche Wohlfühlmenge wahrscheinlich niedriger.
Wie viel Kaffee am Tag ist gesund?
Eine feste Anzahl von Tassen kann man nicht für jeden Menschen nennen, weil eine Tasse Kaffee unterschiedlich viel Koffein enthalten kann.
Als Orientierung gelten für gesunde Erwachsene bis zu 400 mg Koffein pro Tag. Ein 200-ml-Filterkaffee enthält laut EFSA als Richtwert etwa 90 mg Koffein.
Damit wären beispielsweise mehrere Tassen möglich. Aber die persönliche Verträglichkeit zählt genauso.
Wenn du nach zwei Tassen wunderbar wach bist und nach der dritten plötzlich die Zimmerpflanzen siezen möchtest, wäre die Sache eigentlich geklärt. 😂
Kurz gesagt: Nicht die Anzahl der Tassen allein entscheidet, sondern auch deren Größe, Stärke und dein persönliches Empfinden.
Wie viel Koffein hat eine Tasse Kaffee?
Das hängt von der Zubereitung, der Kaffeesorte, der Bohnenmenge und der Portionsgröße ab.
Als Richtwerte nennt die EFSA ungefähr:
- 200 ml Filterkaffee: etwa 90 mg Koffein
- 60 ml Espresso: etwa 80 mg Koffein
Das sind Durchschnittswerte und keine Garantie für jede Tasse.
Wenn du es genauer wissen möchtest, haben wir dazu unseren ausführlichen Ratgeber Wie viel Koffein hat Kaffee?.
Denn bei Kaffee ist es ähnlich wie beim Wetter: „ungefähr“ ist manchmal die ehrlichere Antwort. ☕
Kann Kaffee den Blutdruck erhöhen?
Ja, Koffein kann den Blutdruck vorübergehend erhöhen. Wie stark diese Reaktion ausfällt, ist allerdings von Mensch zu Mensch unterschiedlich.
Wer Kaffee regelmäßig trinkt, kann sich außerdem an die Wirkung von Koffein gewöhnen.
Wenn du bereits wegen Bluthochdruck behandelt wirst oder nach Kaffee auffällige Beschwerden bemerkst, solltest du das mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer anderen medizinischen Fachperson besprechen.
Kaffee sollte schließlich nicht zum heimlichen Blutdruckmessgerät werden. 😉
Kann Kaffee Herzrasen oder Herzklopfen verursachen?
Koffein kann bei empfindlichen Menschen unter anderem Herzklopfen, Nervosität oder ein stärker wahrgenommenes Herzschlagen auslösen.
Das bedeutet aber nicht automatisch, dass ein Herzproblem dahintersteckt.
Wenn Herzrasen, Herzstolpern, Brustschmerzen, Atemnot, Schwindel oder andere ungewöhnliche Beschwerden neu auftreten, wiederholt vorkommen oder stark sind, sollte man das allerdings nicht einfach auf den Kaffee schieben.
Dann gehört die Ursache medizinisch abgeklärt.
Eine Kaffeetasse kann vieles – aber ein EKG kann sie glücklicherweise noch nicht ersetzen. 😄
Kann Kaffee den Schlaf stören?
Ja. Das ist bei vielen Menschen einer der wichtigsten Punkte.
Koffein wirkt anregend und kann insbesondere dann den Schlaf beeinflussen, wenn Kaffee relativ spät am Tag getrunken wird.
Die EFSA weist darauf hin, dass bereits etwa 100 mg Koffein bei manchen Menschen den Schlaf beeinflussen können, wenn die Aufnahme kurz vor dem Schlafengehen erfolgt.
Wenn du abends schlecht einschläfst, lohnt sich deshalb ein einfacher Test:
Die letzte koffeinhaltige Tasse einige Stunden früher trinken.
Wenn du plötzlich besser schläfst, war die Kaffeetasse vielleicht doch nicht ganz unschuldig. 😄
Wie lange bleibt Koffein im Körper?
Koffein wird nicht bei jedem Menschen gleich schnell abgebaut.
Die Geschwindigkeit hängt unter anderem von individuellen Faktoren ab. Deshalb kann Kaffee bei einer Person am Nachmittag problemlos sein, während eine andere Person dadurch abends noch hellwach ist.
Genau deshalb gibt es keine Uhrzeit, ab der Kaffee für jeden Menschen automatisch „zu spät“ ist.
Wenn du empfindlich reagierst, ist es sinnvoll, den letzten koffeinhaltigen Kaffee früher am Tag zu trinken und zu beobachten, ob sich dein Schlaf verbessert.
Entzieht Kaffee dem Körper Wasser?
Nein, so pauschal stimmt das nicht.
Koffein kann zwar harntreibend wirken, aber Kaffee trägt bei üblichen Mengen trotzdem zur Flüssigkeitsaufnahme bei.
Das bedeutet allerdings nicht, dass Kaffee Wasser ersetzen sollte.
Ein Glas Wasser bleibt eine gute Idee.
Und wenn du nach drei Tassen Kaffee noch keinen Schluck Wasser getrunken hast, wäre vielleicht tatsächlich einmal ein kleines Glas davon angebracht. 😄
Kann Kaffee Magenprobleme verursachen?
Bei manchen Menschen kann Kaffee Magen-Darm-Beschwerden verstärken. Die persönliche Verträglichkeit ist dabei sehr unterschiedlich.
Manche trinken morgens auf nüchternen Magen problemlos Kaffee.
Andere merken bereits nach der ersten Tasse:
„Das hätte ich vielleicht lieber nach dem Frühstück gemacht.“
Wenn Kaffee dir nicht bekommt, kannst du beispielsweise kleinere Mengen ausprobieren, ihn nicht auf völlig nüchternen Magen trinken oder eine andere Zubereitungsart testen.
Auch entkoffeinierter Kaffee kann für Menschen interessant sein, die ihren Koffeinkonsum reduzieren möchten.
Bei anhaltenden oder starken Beschwerden sollte allerdings nicht einfach dauerhaft der Kaffee als Ursache angenommen werden.
Macht Kaffee abhängig?
Koffein kann bei regelmäßigem Konsum zu einer körperlichen Gewöhnung führen.
Das bedeutet nicht automatisch, dass jeder Kaffeetrinker abhängig ist.
Wer jedoch täglich größere Mengen Koffein konsumiert und plötzlich komplett darauf verzichtet, kann vorübergehend Beschwerden wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder Gereiztheit bekommen.
Deshalb kann es angenehmer sein, die Koffeinmenge schrittweise zu reduzieren.
Zum Beispiel:
4 Tassen → 3 Tassen → 2 Tassen.
Oder eine normale Tasse durch entkoffeinierten Kaffee ersetzen.
Das ist meistens angenehmer, als der Kaffeemaschine morgens plötzlich mitzuteilen:
„Es ist vorbei.“ 😂
Kann man von Kaffee Kopfschmerzen bekommen?
Koffein kann bei Kopfschmerzen eine etwas komplizierte Rolle spielen.
Einerseits wird Koffein teilweise sogar in bestimmten Schmerzmitteln eingesetzt. Andererseits kann ein regelmäßiger hoher Koffeinkonsum dazu führen, dass beim plötzlichen Absetzen Entzugskopfschmerzen auftreten.
Deshalb lässt sich nicht jeder Kopfschmerz nach Kaffee automatisch auf den Kaffee zurückführen.
Wenn Kopfschmerzen häufig, ungewöhnlich stark oder neu auftreten, sollte die Ursache medizinisch abgeklärt werden.
Ist entkoffeinierter Kaffee wirklich komplett koffeinfrei?
Nein.
Entkoffeinierter Kaffee enthält normalerweise noch geringe Restmengen Koffein.
Beim Entkoffeinieren wird der größte Teil des Koffeins aus den grünen Kaffeebohnen entfernt, bevor sie geröstet werden.
Für Menschen, die den Geschmack von Kaffee lieben, aber weniger Koffein trinken möchten, kann entkoffeinierter Kaffee deshalb eine interessante Alternative sein.
Mehr darüber erklären wir in unserem Artikel Entkoffeinierter Kaffee – wie funktioniert das eigentlich?.
Ist Kaffee am Abend schlecht?
Nicht automatisch – aber für viele Menschen ist Kaffee am Abend keine besonders gute Idee.
Der entscheidende Punkt ist das Koffein.
Wenn du nachmittags oder abends Kaffee trinkst und trotzdem problemlos einschläfst, kann deine persönliche Verträglichkeit anders sein als bei jemandem, der nach einer Tasse um 17 Uhr bis Mitternacht die Zimmerdecke studiert.
Wenn dein Schlaf darunter leidet, wäre ein koffeinfreier beziehungsweise entkoffeinierter Kaffee am Abend eine Möglichkeit.
Wie viel Kaffee darf man in der Schwangerschaft trinken?
Für Schwangere gilt eine niedrigere Orientierung.
Die EFSA und auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennen bis zu 200 mg Koffein pro Tag aus allen Quellen als sichere Größenordnung.
Dabei zählt nicht nur Kaffee.
Auch schwarzer und grüner Tee, Cola, Energydrinks, Schokolade und andere koffeinhaltige Produkte können zur täglichen Menge beitragen.
Wenn du schwanger bist und unsicher bist, welche Menge für dich persönlich sinnvoll ist, solltest du das mit deiner betreuenden Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme besprechen.
Ist Kaffee mit Milch gesünder als schwarzer Kaffee?
Das lässt sich so nicht sagen.
Milch verändert vor allem Geschmack, Konsistenz und Nährstoffgehalt des Getränks.
Beim Thema Kalorien wird es interessant, wenn zusätzlich Zucker, Sirup, Sahne oder andere Zutaten dazukommen.
Ein schwarzer Kaffee enthält nur sehr wenig Energie. Aus einem großen Milchkaffee mit Zucker und Sirup kann dagegen schnell ein deutlich kalorienreicheres Getränk werden.
Aber auch hier gilt:
Ein Kaffee muss nicht zum Gesundheitsprojekt werden.
Wenn dir dein Kaffee mit Milch schmeckt, dann darf er auch mit Milch schmecken. ☕
Ist aromatisierter Kaffee ungesund?
Aromatisierter Kaffee ist nicht automatisch ungesund.
Bei aromatisierten Kaffees werden zusätzliche Aromen eingesetzt, um beispielsweise Vanille-, Haselnuss-, Karamell- oder Schokoladennoten zu erzeugen.
Wichtig ist der Unterschied zwischen Aroma und Zucker.
Aromatisiert bedeutet nicht automatisch gesüßt.
Wenn du genauer wissen möchtest, was hinter Aromakaffee steckt, kannst du unseren Artikel Aromakaffee – Vanille, Haselnuss & Co. lesen.
Ist Filterkaffee gesünder als Kaffee aus dem Vollautomaten?
Nicht pauschal.
Filterkaffee und Kaffee aus dem Vollautomaten unterscheiden sich vor allem in der Zubereitung.
Beim Filterkaffee wird das Wasser durch gemahlenen Kaffee und einen Filter geführt. Beim Vollautomaten wird der Kaffee direkt aus frisch gemahlenen Bohnen zubereitet.
Welche Variante besser zu dir passt, hängt unter anderem von Geschmack, Zubereitung, Menge und persönlicher Verträglichkeit ab.
Es gibt also keinen einfachen Stempel:
„Filterkaffee = gesund“
und
„Vollautomat = ungesund“.
So einfach macht es uns die Kaffeewelt leider nicht. 😄
Sind ölige Kaffeebohnen schlecht für den Kaffeevollautomaten?
Nicht jede ölige Bohne ist automatisch problematisch.
Sehr stark glänzende Bohnen können bei manchen Vollautomaten allerdings die Pflege und Reinigung erschweren. Deshalb lohnt sich ein Blick auf die Empfehlungen des jeweiligen Geräteherstellers.
Wenn du genau wissen möchtest, worauf du bei öligen Bohnen achten solltest, findest du bei uns den ausführlichen Ratgeber Ölige Kaffeebohnen im Vollautomaten – Gefahr fürs Mahlwerk?.
Was ist wichtiger: die Kaffeesorte oder die Menge?
Beides kann eine Rolle spielen.
Die Sorte beeinflusst Geschmack, Aroma und teilweise auch den Koffeingehalt. Noch wichtiger für die tatsächliche Koffeinaufnahme sind aber unter anderem Bohnenmenge, Zubereitungsart und Portionsgröße.
Deshalb kann ein „kleiner“ Kaffee nicht automatisch wenig Koffein enthalten und ein großer Kaffee nicht automatisch besonders stark sein.
Wenn du deinen Kaffeekonsum besser einschätzen möchtest, lohnt sich deshalb ein Blick auf die tatsächliche Portionsgröße und Zubereitungsweise.
Was kann ich tun, wenn ich Kaffee plötzlich nicht mehr vertrage?
Dann würde ich nicht sofort sagen:
„Kaffee ist ab heute verboten.“
Probier zunächst aus, was sich verändert hat.
Zum Beispiel:
- weniger Kaffee trinken
- kleinere Portionen wählen
- die letzte Tasse früher trinken
- Kaffee nicht auf völlig nüchternen Magen trinken
- eine andere Zubereitungsart testen
- entkoffeinierten Kaffee ausprobieren
Wenn Beschwerden neu, stark oder dauerhaft sind, sollte man allerdings nicht einfach nur mit der Kaffeemenge experimentieren.
Dann ist eine medizinische Abklärung sinnvoll.
Ist Kaffee nun gesund oder ungesund?
Wenn du bis hierhin gelesen hast, kennst du wahrscheinlich schon die ehrlichste Antwort:
Es kommt darauf an. 😄
Für gesunde Erwachsene ist moderater Kaffeekonsum innerhalb der üblichen Koffein-Sicherheitsgrenzen grundsätzlich kein Grund zur Sorge.
Aber Kaffee ist auch kein Medikament und kein Wundermittel.
Er darf einfach das sein, was er für viele Menschen schon seit Jahren ist:
ein verdammt schöner Teil des Tages. ☕
Bei uns in der TeeBohne würden wir deshalb sagen:
Trink deinen Kaffee bewusst, achte auf deinen Körper und genieße die Tasse, statt dir bei jedem Schluck Gedanken darüber zu machen, ob du gerade etwas „richtig“ oder „falsch“ machst.
Denn am Ende soll Kaffee vor allem eines:
schmecken. ❤️
