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Grüner Tee und Koffein: Eine ausgewogene Wahl für Energie und Gesundheit
Jens Thume · Aktualisiert: · 13 Min. LesezeitGrüner Tee und Koffein: Wie viel steckt wirklich in der Tasse?
Grüner Tee und Koffein – zwei Dinge, die ziemlich gut zusammenpassen.
Denn grüner Tee kann anregend wirken, bringt dabei aber einen ganz anderen Charakter mit als eine Tasse Kaffee. Während Kaffee für viele Menschen der klassische Wachmacher am Morgen ist, wirkt grüner Tee oft etwas leichter und passt genauso gut zum Vormittag, zum Nachmittag oder einfach zu einer kleinen Pause zwischendurch.
Wie viel Koffein tatsächlich in deiner Tasse landet, hängt allerdings von mehreren Faktoren ab.
Und genau da wird es interessant.
Denn grüner Tee ist nicht automatisch koffeinarm – und eine kräftig aufgegossene Tasse kann deutlich anders ausfallen als ein milder Aufguss.
☕ Wie viel Koffein enthält grüner Tee?
Eine pauschale Zahl gibt es nicht.
Als grobe Orientierung können etwa 20 bis 45 mg Koffein pro Tasse genannt werden. Je nach Teesorte, verwendeter Teemenge, Wassertemperatur und Ziehzeit kann der tatsächliche Wert aber deutlich schwanken.
Zum Vergleich: Eine Tasse Filterkaffee enthält häufig deutlich mehr Koffein.
Das bedeutet aber nicht, dass grüner Tee grundsätzlich „schwächer“ ist.
Ein kräftiger Grüntee mit viel Blattmaterial und längerer Ziehzeit kann durchaus ordentlich Koffein mitbringen.
Deshalb würde ich bei der Frage „Wie viel Koffein hat grüner Tee?“ nie nur auf eine Zahl schauen.
Die Zubereitung gehört immer dazu.
🌿 Warum ist Koffein im grünen Tee interessant?
Koffein ist ein natürlicher Bestandteil der Teepflanze Camellia sinensis.
Es kommt also nicht erst bei der Verarbeitung in den Tee.
Koffein gehört ganz natürlich zur Pflanze und findet sich deshalb auch in grünem, schwarzem und weißem Tee.
Der Unterschied zwischen den Teesorten liegt unter anderem in Verarbeitung, Erntezeitpunkt und verwendetem Pflanzenmaterial.
Und dann kommt noch die Zubereitung ins Spiel.
Denn du entscheidest mit deiner Teekanne ein Stück weit selbst darüber, wie kräftig dein Aufguss wird.
🧪 Was hat L-Theanin damit zu tun?
Hier kommt ein Stoff ins Spiel, der bei grünem Tee besonders häufig erwähnt wird:
L-Theanin.
Dabei handelt es sich um eine Aminosäure, die natürlicherweise in der Teepflanze vorkommt.
L-Theanin ist einer der Gründe, warum grüner Tee chemisch und geschmacklich nicht einfach mit Kaffee gleichgesetzt werden kann.
Koffein und L-Theanin kommen im Tee gemeinsam vor. Genau diese Kombination wird häufig untersucht, wenn es um Aufmerksamkeit und geistige Leistungsfähigkeit geht.
Wichtig ist aber:
L-Theanin macht Koffein nicht unwirksam und verwandelt grünen Tee auch nicht in ein „entspanntes Koffeingetränk“.
Das wäre viel zu einfach.
Wie Koffein empfunden wird, hängt unter anderem von Menge, Gewöhnung und persönlicher Empfindlichkeit ab.
☕ Grüner Tee oder Kaffee – was macht wacher?
Das kommt darauf an, was du unter „wach“ verstehst.
Kaffee enthält im Allgemeinen mehr Koffein pro Tasse und wird deshalb von vielen Menschen als kräftiger Wachmacher empfunden.
Grüner Tee liefert häufig weniger Koffein pro Tasse und wird deshalb von vielen als etwas leichter wahrgenommen.
Aber auch hier gilt:
Nicht jede Tasse ist gleich.
Ein kräftiger Gyokuro ist beispielsweise eine ganz andere Nummer als ein leichter Bancha.
Und ein großer Becher Kaffee lässt sich ebenfalls nicht sinnvoll mit einer kleinen Tasse Grüntee vergleichen.
Deshalb ist der bessere Vergleich:
Wie viel Koffein steckt in meiner konkreten Portion?
🍵 Welche Grüntees enthalten besonders viel Koffein?
Hier wird es spannend.
Nicht jeder grüne Tee enthält gleich viel Koffein.
Besonders interessant sind beispielsweise Tees, bei denen viele junge Blätter und Knospen verwendet werden.
Auch beschattete japanische Grüntees wie Gyokuro können einen vergleichsweise hohen Koffeingehalt aufweisen.
Bei später geernteten Tees wie Bancha kann der Koffeingehalt dagegen häufig niedriger ausfallen.
Das lässt sich aber nicht als starre Rangliste verstehen.
Denn auch Sorte, Anbau, Blattmaterial, Dosierung und Zubereitung spielen eine Rolle.
Vereinfacht gesagt:
Gyokuro: häufig kräftiger und koffeinreicher
Sencha: je nach Qualität und Zubereitung unterschiedlich
Bancha: häufig etwas koffeinärmer
Matcha: besondere Situation, weil das gesamte fein gemahlene Teeblatt getrunken wird
Gerade Matcha lässt sich deshalb nicht einfach mit einem normalen aufgegossenen Grüntee vergleichen.
🍃 Matcha und Koffein – warum ist das anders?
Bei normalem Grüntee wandern die wasserlöslichen Bestandteile aus dem Blatt in den Aufguss.
Das Blatt selbst bleibt anschließend in der Kanne oder im Teesieb.
Bei Matcha wird das Teeblatt dagegen fein gemahlen und zusammen mit dem Wasser aufgenommen.
Dadurch wird auch deutlich mehr vom verwendeten Blatt konsumiert.
Das macht Matcha bei der Koffeinbetrachtung zu einem Sonderfall.
Wer empfindlich auf Koffein reagiert, sollte deshalb nicht automatisch davon ausgehen, dass eine kleine Schale Matcha „weniger“ bedeutet als eine Tasse aufgegossener Grüntee.
⏱️ Wie beeinflusst die Ziehzeit das Koffein?
Die Ziehzeit spielt eine Rolle.
Je länger der Tee mit dem Wasser in Kontakt bleibt, desto mehr Inhaltsstoffe können in den Aufguss übergehen.
Das betrifft auch Koffein.
Wenn du einen besonders kräftigen Aufguss möchtest, kannst du also unter anderem mit der Ziehzeit arbeiten.
Wenn dir grüner Tee dagegen zu intensiv oder zu anregend ist, kann ein kürzerer Aufguss eine Möglichkeit sein.
Natürlich verändert sich dadurch auch der Geschmack.
Und genau deshalb würde ich nicht einfach sagen:
„Grüner Tee muss drei Minuten ziehen.“
Die bessere Frage lautet:
„Wie schmeckt er mir nach zwei Minuten?“
Und dann probierst du weiter.
🌡️ Welche Wassertemperatur ist für grünen Tee sinnvoll?
Grüner Tee mag normalerweise kein kochendes Wasser.
Zu heißes Wasser kann gerade bei empfindlicheren Grüntees schnell zu einem kräftigen, herben oder bitteren Geschmack führen.
Als grobe Orientierung eignen sich häufig etwa 70 bis 80 °C.
Je nach Sorte kann aber auch eine andere Temperatur sinnvoll sein.
Ein hochwertiger japanischer Grüntee kann beispielsweise eine deutlich niedrigere Temperatur bevorzugen, während robustere Sorten etwas mehr Hitze vertragen.
Deshalb gilt auch hier:
Die Angaben auf der Verpackung sind der beste Startpunkt.
🫖 So bekommst du einen milderen Grüntee
Wenn dein grüner Tee bisher immer zu bitter oder zu kräftig geworden ist, musst du nicht gleich die Sorte wechseln.
Probier zuerst diese drei Dinge:
1. Etwas kühleres Wasser
Statt kochendem Wasser lieber mit etwa 70–80 °C beginnen.
2. Kürzere Ziehzeit
Lieber zunächst etwas kürzer ziehen lassen und danach verlängern.
3. Nicht zu viel Tee verwenden
Mehr Teeblätter bedeuten nicht automatisch mehr Genuss.
Manchmal ist weniger tatsächlich mehr.
Und plötzlich schmeckt derselbe Tee völlig anders.
⚡ Macht grüner Tee lange wach?
Koffein wird vom Körper nicht einfach sofort wieder ausgeschaltet.
Wie lange die Wirkung spürbar bleibt, ist individuell verschieden und hängt unter anderem von Stoffwechsel, Gewöhnung und persönlicher Empfindlichkeit ab.
Deshalb kann eine Tasse Grüntee am späten Nachmittag für den einen überhaupt kein Problem sein, während der andere danach schlechter einschläft.
Wenn du merkst, dass Koffein deinen Schlaf beeinflusst, würde ich Grüntee am Abend einfach entsprechend früher trinken.
Oder auf einen koffeinfreien Tee ausweichen.
🌙 Grüner Tee am Abend – ja oder nein?
Auch hier gibt es keine allgemeingültige Uhrzeit.
Wenn du Koffein gut verträgst, kann eine Tasse Grüntee am frühen Abend für dich völlig problemlos sein.
Wenn du dagegen empfindlich reagierst, würde ich lieber etwas Abstand zum Schlafengehen lassen.
Und wenn du abends einfach Lust auf eine große Kanne Tee hast, gibt es genug koffeinfreie Alternativen.
Zum Beispiel Rooibos, Früchtetee oder viele Kräutertees.
Dann musst du dir über Koffein überhaupt keine Gedanken machen.
🍋 Kann man grünen Tee mit Zitrone trinken?
Natürlich.
Zitrone kann geschmacklich sehr gut zu grünem Tee passen.
Gerade bei fruchtigen oder leichteren Grüntees kann die Säure der Zitrone einen schönen Kontrast bilden.
Auch kalt aufgegossen funktioniert grüner Tee hervorragend mit Zitrone, Orange, Minze oder anderen frischen Zutaten.
Und damit sind wir schon bei einer meiner Lieblingsvarianten für warme Tage:
Cold Brew Grüntee.
🧊 Grüner Tee als Cold Brew
Cold Brew bedeutet bei Tee ganz einfach:
kaltes Wasser statt heißes Wasser.
Das funktioniert erstaunlich gut.
Du gibst grünen Tee in eine Kanne oder Flasche, füllst kaltes Wasser dazu und lässt den Tee mehrere Stunden im Kühlschrank ziehen.
Das Ergebnis ist häufig deutlich milder und weniger herb als ein heiß aufgegossener Tee.
Und optisch macht so eine Kanne mit Zitronenscheiben, Orange und ein paar frischen Kräutern natürlich auch ordentlich was her.
🧠 Warum Koffein nicht bei jedem gleich wirkt
Vielleicht kennst du das:
Der eine trinkt um 21 Uhr noch einen Espresso und schläft anschließend wie ein Stein.
Der andere schaut nachmittags nur eine Tasse Kaffee an und liegt nachts wach.
So unterschiedlich kann Koffein wirken.
Gewöhnung, individuelle Empfindlichkeit und weitere persönliche Faktoren spielen eine Rolle.
Deshalb bringt es wenig, anderen Menschen vorzuschreiben, wie viel Koffein sie „vertragen müssten“.
Du kennst deinen Körper schließlich besser als jede allgemeine Tabelle.
❤️ Mein Tipp aus dem TeeBohne-Alltag
Wenn du grünen Tee bisher nur als „gesunden Tee“ gesehen hast, würde ich einmal einen anderen Blick darauf werfen.
Grüner Tee ist in erster Linie:
ein richtig spannendes Getränk.
Er kann frisch, grasig, blumig, herb, nussig oder umami-reich schmecken.
Und je nachdem, welchen Tee du auswählst und wie du ihn zubereitest, kann aus derselben Pflanze eine komplett andere Tasse entstehen.
Das Koffein gehört dazu.
Aber es ist eben nicht das Einzige, was grünen Tee interessant macht.
Und genau deshalb würde ich nicht fragen:
„Welcher Grüntee ist am gesündesten?“
Sondern lieber:
„Welcher Grüntee schmeckt mir am besten und passt zu meiner Situation?“
Das ist für mich die viel spannendere Frage.
Ein Wort aus dem TeeBohne-Alltag
Bei Grüntee erleben wir immer wieder dasselbe:
Jemand probiert eine Sorte, findet sie bitter und sagt:
„Grüner Tee ist nichts für mich.“
Dann ändern wir Temperatur oder Ziehzeit.
Und plötzlich kommt:
„Ach – SO kann grüner Tee schmecken?“ 😄
Genau deshalb bin ich kein großer Freund davon, Grüntee einfach mit kochendem Wasser zu übergießen und fünf Minuten stehen zu lassen.
Der Tee kann nichts dafür.
Manchmal braucht er einfach ein bisschen mehr Aufmerksamkeit.
Und manchmal reichen schon zehn Grad weniger.
Fazit: Grüner Tee und Koffein gehören zusammen
Grüner Tee enthält Koffein, aber die Menge kann von Tasse zu Tasse deutlich variieren.
Teesorte, Blattmaterial, Dosierung, Wassertemperatur und Ziehzeit beeinflussen, wie viel Koffein tatsächlich im Aufguss landet.
Gleichzeitig enthält grüner Tee natürliche Bestandteile wie L-Theanin, die den Tee von Kaffee unterscheiden.
Wer Koffein bewusster genießen möchte, kann deshalb über die Sorte, Menge und Zubereitung einiges steuern.
Und wer abends lieber komplett auf Koffein verzichten möchte, findet mit Rooibos, Früchtetee oder Kräutertee unkomplizierte Alternativen.
Am Ende bleibt aber mein wichtigster Tipp:
Mach aus deiner Tasse Tee keine Wissenschaft.
Probier aus.
Verändere Temperatur oder Ziehzeit.
Teste verschiedene Sorten.
Und finde heraus, welche Tasse für dich genau richtig ist.
Denn guter Tee muss nicht kompliziert sein.
Er muss schmecken.
Jens von TeeBohne ☕🍃
❓ Häufige Fragen zu grünem Tee und Koffein
Hat grüner Tee überhaupt Koffein?
Ja. Grüner Tee enthält von Natur aus Koffein, weil er aus der Teepflanze Camellia sinensis hergestellt wird. Als grobe Orientierung kann man bei einer Tasse mit etwa 200 ml von ungefähr 20 bis 45 mg Koffein ausgehen. Je nach Sorte, Teemenge und Zubereitung kann der tatsächliche Wert aber deutlich schwanken.
Also bitte nicht denken: „Grüner Tee ist Tee, der kann gar nicht wach machen.“ 😉
Kann er nämlich durchaus.
Hat grüner Tee weniger Koffein als Kaffee?
Meistens ja – zumindest bei einer normalen Tasse.
Eine typische Tasse grüner Tee enthält häufig deutlich weniger Koffein als eine Tasse Kaffee. Allerdings kommt es immer darauf an, wie groß die Tasse ist, wie viel Kaffee beziehungsweise Tee verwendet wurde und wie stark das Getränk zubereitet wurde.
Ein riesiger Becher Grüntee und ein kleiner Espresso lassen sich deshalb nicht sinnvoll über einen einzigen Zahlenwert vergleichen.
Die Portion macht einen Unterschied.
Welcher grüne Tee enthält besonders viel Koffein?
Das lässt sich nicht einfach mit einer festen Rangliste beantworten.
Tees mit jungen Blättern und Knospen können vergleichsweise viel Koffein enthalten. Auch beschattete japanische Grüntees wie Gyokuro können kräftiger ausfallen.
Bei anderen Grüntees, etwa Bancha, kann der Koffeingehalt häufig niedriger liegen.
Aber auch hier gilt:
Sorte, Ernte, Blattmaterial, Dosierung und Zubereitung spielen zusammen.
Genau deshalb kann derselbe Tee bei zwei Menschen völlig unterschiedlich kräftig ausfallen.
Hat Matcha mehr Koffein als normaler grüner Tee?
Matcha ist tatsächlich ein Sonderfall.
Bei normalem Grüntee trinken wir den Aufguss und lassen die Teeblätter anschließend zurück. Bei Matcha wird das fein gemahlene Teeblatt dagegen zusammen mit dem Wasser getrunken.
Dadurch nimmt man mehr vom verwendeten Blatt auf.
Deshalb sollte man Matcha nicht einfach mit einer normalen Tasse aufgegossenem Grüntee gleichsetzen.
Kleine Schale heißt also nicht automatisch wenig Koffein. 😉
Kann grüner Tee am Abend wach machen?
Ja, das kann passieren.
Grüner Tee enthält Koffein und jeder Mensch reagiert darauf etwas anders. Während manche am frühen Abend noch problemlos eine Tasse trinken können, merken andere schon am Nachmittag, dass Koffein ihren Schlaf beeinflusst.
Wenn du zu dieser zweiten Gruppe gehörst, würde ich Grüntee einfach etwas früher am Tag genießen.
Und wenn abends unbedingt eine große Kanne Tee auf den Tisch muss, gibt es zum Glück genügend koffeinfreie Alternativen.
Rooibos, Früchtetee oder viele Kräutertees machen die Sache ganz entspannt.
Macht längeres Ziehen den grünen Tee koffeinhaltiger?
Die Ziehzeit beeinflusst, welche Inhaltsstoffe aus den Teeblättern in den Aufguss übergehen. Deshalb kann ein länger gezogener Tee auch kräftiger ausfallen.
Allerdings verändert sich dabei gleichzeitig der Geschmack.
Und genau hier liegt für mich der praktische Punkt:
Länger ziehen bedeutet nicht automatisch besser.
Wenn dein Grüntee bitter und unangenehm wird, probier lieber einmal eine kürzere Ziehzeit oder etwas kühleres Wasser.
Manchmal liegt das Problem gar nicht am Tee.
Sondern an der Behandlung. 😄
Welche Wassertemperatur ist für grünen Tee richtig?
Eine gute Ausgangstemperatur liegt bei vielen Grüntees ungefähr bei 70 bis 80 °C.
Das ist aber keine eiserne Regel. Je nach Sorte können auch andere Temperaturen sinnvoll sein.
Was ich nicht empfehlen würde: Grüntee grundsätzlich mit sprudelnd kochendem Wasser zu übergießen.
Gerade empfindliche Grüntees können dadurch schnell bitter oder sehr herb werden.
Lieber etwas vorsichtiger starten und ausprobieren.
Warum wird mein grüner Tee immer bitter?
Das kann verschiedene Gründe haben.
Sehr häufig sind zu heißes Wasser, eine zu lange Ziehzeit oder zu viel Tee die Ursache.
Probier einmal Folgendes:
Etwas weniger Tee verwenden, das Wasser ein paar Minuten abkühlen lassen und den Aufguss zunächst kürzer ziehen.
Und dann probieren.
Wenn er dir schmeckt, hast du die richtige Einstellung gefunden.
Denn letztlich ist die perfekte Ziehzeit nicht die, die irgendwo auf einer allgemeinen Tabelle steht.
Es ist die Ziehzeit, bei der dein Tee dir schmeckt.
Was hat L-Theanin mit grünem Tee zu tun?
L-Theanin ist eine Aminosäure, die natürlicherweise in der Teepflanze vorkommt.
Sie ist einer der Bestandteile, die grünen Tee von Kaffee unterscheiden. Koffein und L-Theanin kommen im Tee gemeinsam vor und diese Kombination wird auch wissenschaftlich untersucht.
Trotzdem würde ich daraus kein großes Versprechen machen.
Grüner Tee ist kein Wundermittel und L-Theanin ist kein Grund, Koffein plötzlich völlig anders zu bewerten.
Es ist einfach ein interessanter Bestandteil der Teepflanze.
Ist grüner Tee gesünder als Kaffee?
Das würde ich so nicht beantworten.
Tee und Kaffee sind unterschiedliche Getränke mit unterschiedlichen Inhaltsstoffen, Geschmacksprofilen und Zubereitungsarten.
Wenn dir grüner Tee schmeckt, spricht natürlich nichts dagegen, ihn regelmäßig zu genießen. Aber wir müssen aus einer Tasse Tee kein Gesundheitsprojekt machen.
Bei TeeBohne geht es schließlich zuerst um das, was in der Tasse landet:
guter Geschmack, gute Qualität und ein schöner Moment.
Kann ich grünen Tee kalt aufgießen?
Auf jeden Fall.
Cold Brew Grüntee ist sogar eine richtig schöne Möglichkeit für warme Tage.
Dafür gibst du Grüntee in kaltes Wasser und lässt ihn mehrere Stunden im Kühlschrank ziehen. Das Ergebnis kann deutlich milder und weniger herb schmecken als ein heißer Aufguss.
Dazu ein paar Orangenscheiben, Zitrone oder frische Minze – und schon steht eine ziemlich ordentliche Sommerkanne auf dem Tisch.
Kann ich grünen Tee mehrmals aufgießen?
Ja, viele hochwertige Grüntees eignen sich hervorragend für mehrere Aufgüsse.
Gerade bei japanischen Grüntees kann der zweite Aufguss interessant sein, weil sich Geschmack und Charakter verändern.
Und genau das macht für mich einen guten Tee aus:
Du trinkst nicht einfach dreimal dasselbe.
Du entdeckst drei unterschiedliche Seiten desselben Tees.
Natürlich hängt die Anzahl sinnvoller Aufgüsse von der jeweiligen Sorte und Qualität ab.
Was kann ich trinken, wenn ich abends keinen Koffein möchte?
Dann muss grüner Tee nicht unbedingt die erste Wahl sein.
Rooibos, Früchtetees und viele Kräutertees sind von Natur aus koffeinfrei und eignen sich deshalb wunderbar für den Abend.
Und mal ehrlich:
Eine große Kanne Früchtetee mit Orange, Beeren oder anderen Früchten kann mindestens genauso gemütlich sein wie eine Tasse Grüntee.
Es muss nicht immer Koffein sein, damit ein Abend schön wird. ❤️
Wie viel grünen Tee kann ich am Tag trinken?
Eine pauschale Zahl, die für jeden Menschen gleichermaßen passt, gibt es nicht.
Entscheidend ist unter anderem, wie stark dein Tee zubereitet ist und wie empfindlich du auf Koffein reagierst.
Wenn du merkst, dass du nach mehreren Tassen nervös wirst oder schlechter schläfst, ist das ein ziemlich guter Hinweis, etwas weniger oder früher am Tag zu trinken.
Dein eigener Körper ist hier manchmal der bessere Ratgeber als jede Tabelle.
Mein persönlicher TeeBohne-Tipp zum Schluss
Wenn du gerade erst anfängst, dich mit grünem Tee zu beschäftigen, mach es dir nicht unnötig kompliziert.
Nimm einen guten Tee.
Wasser nicht kochend heiß.
Nicht zu viel Tee.
Nicht ewig ziehen lassen.
Und dann probieren.
Wenn die Tasse schmeckt, bist du schon ziemlich weit. 😉
Denn am Ende muss grüner Tee keine Prüfung bestehen.
Er soll einfach eine richtig gute Tasse Tee sein.
☕🍃 Jens von TeeBohne
